Revisamos a detalle la técnica del Turkish Get Up y lo practicamos en paciencia y despacio. Primero sin peso y luego subiéndole al peso. También terminamos con 100 snatches en 5 minutos. También puedes hacer 100 snatches en 10 minutos.

Herramientas:
Variedad de pesos de kettlebells: ligera y moderada

Los 10 pasos del Turkish Get-Up (según la metodología StrongFirst)

El Turkish Get-Up es uno de los patrones más completos del entrenamiento con kettlebells: combina fuerza, control, estabilidad y movilidad en una sola secuencia. Dominarlo implica entender y ejecutar con precisión cada fase.

1. Posición fetal (de lado)
   Acércate a la kettlebell en posición fetal, abrazándola con ambos brazos. Esta fase enseña control desde el inicio y protege el hombro.

2. Boca arriba (roll to supine)
   Rueda con la kettlebell al pecho hasta quedar boca arriba, pies firmes y brazo libre extendido a 45°.

3. Press
   Desde esta posición, presiona la kettlebell hacia el techo con control, extendiendo completamente el brazo y bloqueando el codo.

4. Roll to elbow (sit-up lateral)
   Con mirada fija en la kettlebell, realiza un sit-up lateral apoyándote en el codo contrario, sin perder la vertical del brazo.

5. Hand supported (mano extendida)
   Extiende el brazo de apoyo (el que estaba en el codo) y empuja el suelo hasta quedar con el brazo completamente recto.

6. Hips up (elevación de pelvis)
   Eleva la pelvis generando una línea estable desde la mano hasta la pierna extendida. Este paso crea espacio para la transición de pierna.

7. Leg sweep (pierna hacia atrás)
   Lleva la pierna extendida hacia atrás, colocándola bajo el cuerpo en una posición de “medio puente” o half kneeling windmill.

8. Torso upright (alinear el tronco)
   Desde ahí, rota el torso y el tronco hasta quedar erguido, con la kettlebell aún sobre la cabeza y la mirada al frente.

9. Half kneeling lunge (ajuste al desplante)
   Ajusta la base de apoyo y estabiliza la rodilla trasera en el suelo, preparándote para la subida.

10. Stand up (subida al desplante)
    Empuja desde el suelo con la pierna delantera y sube a posición completamente erguida, con la kettlebell bloqueada sobre la cabeza.

Movilidad y activaciones: 8 mins

• Fundador con esfera de tensión

• Carpinteros con rotación

• Halos con prying con KB

• Ranitas dinámicas

• Series: 30

Serie 1: Turkish Get Up

• TGU repasando técnica sin peso con cada brazo

• TGU más corrido sin peso con cada brazo

• TGU con peso ligero a moderado con cada brazo

• TGU con peso moderado a ligeramente pesado con cada brazo

Serie 2: Snatch Attack

• 100 snatches en 5 minutos (opcional)

• o 100 snatches en 10 minutos (te damos espacio para terminar)

Estiramiento: 10 mins

• Posición japonés en placar flexión y dorsiflexión

• Movilidad de tobillos

• Posición del niño

• Gato/Vaca

• Wave Unload

• Half-kneeling ATG Split squat

• Rana Estática

• Doblado